Wenn Sie Diäten oder Tricks zum Abnehmen suchen, sind sie hier falsch!

Die unter Anmerkung Sept. 2013 beschriebene Methode ist zwar kostenlos, benötigt aber doch Einiges an Selbstdisziplin.

Grundlegendes

Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie 7000 kcal weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen! So einfach ist das. Unverzichtbar ist ein gewisses Mindestwissen über Ernährung. Dies kann Ihnen das folgende Programm vermitteln: DOS-Programm für Kalorienbedarf und Ernährung. Es ist ein schlichtes DOS-Programm in einem sich selbst entpackenden ZIP-Archiv, das Sie nach dem Downloaden in einem eigenen Verzeichnis entpacken und starten können. Wenn Sie sich einige Zeit mit diesem Programm beschäftigen, werden Sie z.B. wissen, dass Ihre Nahrung zu 50 ... 60% der aufgenommenen kcal aus Kohlenhydrat, zu 10 ... 20% aus Eiweiß und zu 30% aus Fett mit ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte. Ferner werden Sie erfahren, was Sie essen oder meiden sollten usw.. Die Berechnungen dieses Programms basieren auf dem Ihrer Körpergröße zugeordneten Normalgewicht. Sie sollten sich etwas mit diesem Programm beschäftigen und daraus lernen.

Unverzichtbar scheint eine asketische Einstellung: Ohne Einschränkung der Ernährung (Verzicht!) und ohne körperliche bzw. sportliche Betätigung läuft nichts. "Fordere Deinen Körper, damit er Dir nicht zur Last wird!"

Wenn Sie täglich z.B. 350 kcal weniger aufnehmen, als Sie brauchen (Berechnung im o.a. DOS-Programm!), nehmen Sie täglich 50g ab; in 3 Wochen also rund 1 kg! Wieviel kcal Sie beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und Treppensteigen verbrauchen, erfahren Sie hier!

Und HIER gehts zu der Hausaufgabe

Und hier ist er, der Königsweg zum Abspecken

Selbst nach mehr als 20 Jahren sind vorstehende Informationen m.E. immer noch richtig und bedürfen keiner Überarbeitung. Erläuternd wäre anzumerken, dass die Berechnungen sich auf Normalgewichtige beziehen. Es kann aber nicht schaden, wenn Sie sich etwas mit diesem Programm beschäftigen.

Wenn man aber dicker ist und nur die errechneten Kalorien konsumiert,  fühlt sich der Körper - zu recht(!) - unzureichend ernährt. Denn um sein Gewicht bei altersüblicher Aktivität zu halten, benötigt der Körper

              kcal-Bedarf bei Körpergewicht     oder hier als Diagramm

kcal pro Tag und meldet Hunger, falls es weniger sind. Bedingt durch diese Stresssituation muss der Körper jetzt zusätzliche Vorräte anlegen, um solche Situationen künftig besser abfedern zu können. Wenn man dem nachgibt, futtert man also mehr als nötig wäre, in sich hinein. Und auch wenn dies nur ein Becher Joghurt pro Tag ist, summiert sich das im Laufe eines Jahres auf

365Tage * 96kcal/Tag =  35.040kcal bzw. 5kg zusätzliches Körpergewicht!

Tja, so hart ist das Leben!

Um diesen Effekt zu vermeiden, kommt man um Kalorienzählen eigentlich kaum herum (manchmal werden stattdessen  auch Portionen, Punkte oder sonstwas  gezählt). Wenn man aber ernsthaft abnehmen will, muss man selbst bei schwersten Fressattacken den täglichen Kalorienkonsum auf den nach obiger Formel errechneten Wert begrenzen und die Notbremse ziehen, so nimmt man wenigstens nicht zu. Falls man zudem etliche kcal durch Sport (Gehen/Laufen , Radfahren, Schwimmen, Rasenmähen usw.) zusätzlich verbrennt, ist man auf einem guten Weg  zu einem geringeren Körpergewicht. Und das funktioniert so:

Neben dem gerade beschriebenen - na ja, nennen wir das mal - "Fressmodus", der auf der inneren und unbewussten Überzeugung: "Genug zu Essen da, unbedingt (Fett-)Vorräte für den Winter anlegen!" basiert, gibt es auch einen zweiten Modus unter dem Motto: "Nix mehr zu essen da, auf zum Jagen oder Sammeln!", der mit Körperaktivität korreliert ist: Da nichts zu Essen da ist, muss man jagen oder sammeln gehen, um Essen zu besorgen. Ich nenne diesen Modus mal - vielleicht nicht ganz korrekt - Ökomodus.

In diesen Ökomodus kann man anscheinend auch auf andere Weise gelangen, nämlich indem man zunächst engagiert aktiv wird (Gehen/Laufen , Radfahren, Hausarbeit, Rasenmähen usw., aber auch andere Aktivitäten, z.B. Zeitungsartikel schreiben oder basteln). So lange man sich in diesem Aktivitätsmodus befindet, gibts kein Hungergefühl - und wenn man anschließend ruht ("Jagd beendet, genug Proviant/Vorräte da!"), ist man zufrieden, befindet sich jedoch noch immer Ökomodus und verfällt nicht sogleich wieder in den Fressmodus.

Merke:
Inaktivität  =  Fressmodus
Aktivität    =  Ökomodus

Ein guter Ausstieg aus dem Fressmodus ist bei mir der Beginn einer neuen Aktivität: Statt zu Kühlschrank gehe ich dann z.B. ins Hobbyzimmer und beginne ein Projekt, das ich schon länger geplant hatte.

Es gibt außer Aktivitäten auch  noch andere Möglichkeiten, den Ökomodus zu starten: So kann man z.B. Intervallfasten probieren, also zu den üblichen Essenszeiten mittags, nachmittags und/oder abends überhaupt gar nichts (aber wirklich gar nichts, sonst ist man sogleich im Fressmodus!) zu essen.

Wenn Sie beim Ausprobieren dieser verschiedenen Möglichkeiten (z.B. Ausruhen im Sessel nach 90 Minuten Rasenmähen)  plötzlich realisieren, dass Sie eigentlich überhaupt kein Hungergefühl haben - Gratulation, Sie haben es geschafft! Sie sind im Ökomodus - und ja keine Panik, Sie werden schon nicht verhungern, auch wenn Ihnen das jetzt alles vielleicht sehr merkwürdig vorkommt! Und wenn Sie - wie auch immer - einmal in diesen Ökomodus gelangt sind: Keinesfalls etwas essen, auch nicht die kleinste Kleinigkeit, sonst sind Sie sofort wieder im Fressmodus!!

Womöglich kommen Sie auch auf irgendeine andere Weise in den Ökomodus. Achten Sie stets auf Umstände, in denen Sie - obwohl Essenszeit ist - nicht hungrig sind . Da sollten Sie dann auch tatsächlich nichts essen - und keine Angst, Sie werden nicht verhungern! Und vielleicht sind es ja genau diese Umstände, mit denen Sie in Ihren Ökomodus bewußt starten können.

Wenn man dann schließlich einigermaßen mit seinem eigenen Ökomodus vertraut ist, genügt es womöglich, wenn man (z.B. nachmittags nach einer kleinen Zwischenmahlzeit) einfach erklärt: "So, das war`s;  für den Rest dieses Tages bin ich nun im Ökomodus!".  Es scheint zudem so zu sein, dass im Sinne einer Rückkopplung der Ökomodus seinerseits das Verlangen nach Aktivität steigert!

Um jedoch  merklich abzunehmen, sollte man pro Tag >700kcal einsparen und/oder verbrennen (s. hier), also sich z.B. nachmittags stets in den Ökomodus begeben und den Rest des Tages darin bleiben. So wird man Schritt für Schritt innerhalb von 3 Wochen mehr als 2kg abnehmen und das sieht man dann auch auf der Waage. Trinken von Grünen Tee kann hilfreich sein. Die Einnahme eines Multivitaminpräperats mag anzuraten sein, sofern weniger als 1000kcal/Tag konsumiert werden.  (Motto: Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker ;-)).

Wenn Sie beim Ausprobieren dieser Methode das Gefühl haben, dass Sie eigentlich ihren Körper bescheißen, liegen Sie durchaus richtig. Doch ihr Körper merkt das gar nicht - möglicherweise aber Ihr innerer Schweinehund!

Allerdings dürfte es nicht gut sein, allein durch Reduzierung der aufgenommenen kcal und ohne sportliche Betätigung abzunehmen. Da besteht die Gefahr, dass man an Stelle der gewünschten Reduzierung des Körperfetts Muskelmasse abbaut!

Wenn man eine Fressattacke bekommt, ist es sinnvoll, sich vorzustellen, dass Proviant alle ist und man erst auf Jagd gehen muss, also z.B. ab auf den Heimtrainer oder in den Keller, um da endlich mal aufzuräumen, oder ..., oder.... - nur Eines nicht: Eine Kleinigkeit essen.

Beim Training gilt es zu beachten, dass bei niedriger Trainingsintensität verhältnismäßig mehr Fett als Glucose abgebaut wird  - dies gilt so allerdings nur während des moderaten Trainings - und das war's dann aber auch. Bei intensiverem Training kehrt sich dieser Effekt um; anschließend werden in der Ruhepause jedoch die Glucosespeicher durch Fettabbau wieder aufgefüllt, was mehreren Stunden dauern kann. Im Endeffekt verliert man auf diese Weise trotz kürzerer Trainingszeit mehr Fett. Dies gilt auch fürs Intervalltraining, bei dem sich kurzzeitige (Minutenbereich) hohe Belastungen mit moderaten Belastungen abwechseln. Rechenbeispiel s, hier.

Die bei moderatem Gehen bzw. Laufen verbrauchten kcal entsprechen annähernd dem Produkt Körpergewicht(kg) * Strecke(km)

Mit Disziplin und etwas Sport oder anderer (schweißtreibender) Betätigung dürften so bis zu 2kg/Monat Gewichtsverlust realisierbar sein.

Eine Reduzierung der eingangs genannten 50 ... 60% der aufgenommenen kcal als Kohlenhydrate auf <30% ist hilfreich, denn Eiweiß sättigt vermutlich besser.

Ich hoffe, das Wissen über die hier beschriebenen z.T. unbewussten Mechanismen hilft auch Ihnen beim Abnehmen.

Bleiben Sie wachsam!
Auch wenn sie feststellen, dass diese Methode bei Ihnen funktioniert, bleiben Sie wachsam! Denken Sie nicht, nun weiß ich ja wie es geht, wenn ich damit dann morgen ernsthaft beginne, wird das schon irgendwie klappen. NEIN! Bleiben Sie konsequent dabei - Tag für Tag und jeden Tag aufs neue!

Also: Beim nächsten Hungergefühl nicht erst zum Kühlschrank sondern gleich in den Hobbykeller oder aufs Fahrrad oder den Garten umgraben oder ...


Das Mikrobiom

   
Wie man den Konsum überflüssiger, also dickmachender Kalorien durch Aktivität vermeiden kann, habe ich Ihnen hier aufgezeigt. Doch der Gang zum Kühlschrank ist allemal bequemer, als z.B. einige Kilometer mit dem Fahrrad abzustrampeln.

Schaut man sich undomestizierte Naturvölker an, findet man nur schlanke Menschen. Untersuchungen zeigen, dass das Microbiom - insbesondere die Darmflora - dieser Menschen ein Vielfaches mehr an Mikrobenarten enthält, als unser Microbiom. Kann es sein, dass das Hungergefühl ein Signal des Mikrobioms ans Gehirn ist, etwas zu konsumieren, das den Artenmangel unseres Microbioms beheben soll?

Im Internet findet man Probiotika sowie Kapseln und Pülverchen, die angeblich die Darmflora aufbauen. Ob diese wirklich helfen, die Artenvielfalt des Microbiom zu steigern, weiß ich nicht, undomestizierte Naturvölker benutzen diese jedenfalls nicht.

Bekannt ist ferner, dass Kinder, die z.B. auf Bauernhöfen aufwachsen und dort mit vielen Mikrobenarten in Berührung kommen, oft gesünder und weniger anfällig für Allergien sind als Kinder, die in hygienischeren Verhältnissen groß werden.